Türkiye’nin uyku eserlerinde kalite, konfor ve yenilikçi teknolojiler denince birinci akla gelen markası Yataş Bedding, Dünya Uyku Günü’nde uykunun değerine dikkat çekiyor. Yataş Uyku Konseyi üyeleri uyku meseleleri ve bunların tahliline dair kıymetli bilgiler paylaşıyor.
Günümüzde yetişkinlerin yaklaşık üçte biri uykusuzluk sorunu yaşıyor. Bilhassa pandemi periyoduyla birlikte artan uykusuzluk yahut düşük uyku kalitesi; korku bozukluğu, depresyon, kalp ve deveran yolları hastalıkları, obezite üzere sıhhat sorunlarına de neden oluyor. Yataş Uyku Konseyi uzmanları, Dünya Uyku Günü nedeniyle uykusuzluğun nedenleri ve tahliline dair değerli ipuçları veriyor.
Yataş Uyku Şurası Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak, uykusuzluğun başlangıç periyodunda tahlilinin aranmasının sorunun kronikleşmesini engelleyeceğinin altını çiziyor. Uykusuzluğun ruhsal yahut psikiyatrik rahatsızlıklar, birtakım kalp hastalıkları, huzursuz bacak sendromu üzere uyku hastalıkları, uyku ilacı ve alkol kullanımı üzere birçok nedeni olabileceğini söyleyen Prof. Dr. Kaynak, “Uykusuzluk tedavisinde uyku ilaçları yahut yan tesirleri münasebetiyle uyku veren ilaçlar kullanılır. Bu yanlış uygulama sonucu hastalar bir müddet rahatlasa da kısa müddet detolerans ve bağımlılık gelişmesinin yanı sıra hastalar sonraki güne yansıyan tesirleri nedeniyle sabah uykulu ve yorgun uyanırlar. Uykuya dalma mühleti bir müddet için kısalmış olsa da uykunun kalitesi bozulur. Bu ilaçların kimileri da huzursuz bacak sendromu üzere uykusuzluk sebebi olabilecek hastalıkları artırır. Tedavinin birinci basamağı, hastalığın teşhisi olmalı… Uykusuzluğa neden olan hastalık, örneğin huzursuz bacak sendromu ise tedavi huzursuz bacağa yönelik olmalıdır. Her durumda uzun vadeli uykusuzluk tedavisinde uyku veren ilaçlar katiyetle kullanılmamalıdır” diyor.
Stresi azaltmak için bu tekliflere kulak verin
Kaygı ve gerilim uyku sorunlarına neden oluyor. Ağır gerilim yaşayan bireylerde kortizol düzeyi yükseliyor, bu da uyku-uyanıklılık istikrarını bozuyor. Yataş Uyku Konseyi Üyesi Uzm. Klnk. Psk. Fundem Ece, “Uyku mühleti azalan ve REM uykusunu kısıtlı alan bireylerin hafızaları zayıflıyor, gerilim oranı da artıyor ve durum içinden çıkılamayan bir sarmal haline dönüşmeye başlıyor” diyor. Uzm. Klnk. Psk. Fazilet, gerilimi azaltacak ve uykuya dalmayı kolaylaştıracak şu tekliflerde bulunuyor: “
- Egzersiz: Stresi azaltmada ve uykuya geçişi kolaylaştırmada çok değerli bir adım tertipli egzersizlerdir. Zira antrenman yaptıkça hem vücudumuzu daha sağlıklı hem de kendimizi daha özgüvenli hissederiz. Birebir vakitte gücümüzü de antrenmana yönlendireceğimizden rahatlamış formda uykuya geçiş mümkün olacaktır.
- Derin nefes alma: Nefesini denetim etmeye başlayan kişi, gerilimli kanılardan de uzaklaşmaya başlayıp ana dönebilir. Derin nefesler alarak ve geri vererek kendinizi gerilimli niyetlerden uzaklaştırıp bulunduğunuz odaya, yatağa döndürmeye çalışın ve rahatça uykuya geçiş yapabilirsiniz.
- Meditasyon: Yapılan araştırmalar gösteriyor ki; tertipli yapılan meditasyonlar sonucunda bireylerin gerilim oranlarında düşüş gözükmektedir. Bununla kontaklı olarak da uyku sorunları ile baş edebilmek kolaylaşmaktadır.
- Aşamalı kas gevşetme: Vücuttaki kaslarınızı kademeli olarak gevşetme idmanıdır. Burada gerilimden ve uykusuzluktan kaskatı olmuş vücudunuzu öncelikle gevşetmeniz ve gerilimden uzaklaşarak uykuya geçişinizi kolaylaştırmak temel amaçtır.
Şekerli besinler uykuya geçişi zorlaştırıyor
Beslenme sistemi ve bilhassa akşam yenilenler de uyku kalitesini ve uykuya dalma müddetini etkiliyor. Bunun yanı sıra birtakım besinler, doğal metotlar de uykusuzluğu yenmeye yardımcı oluyor. Yataş Uyku Konseyi Üyesi Dr. Dyt. Çağatay Demir, “Fast food ve kızarmış yiyecekler uyku döngüsünü ve kalitesini epeyce olumsuz etkiliyor. Uyku sorunu yaşamamak için en azından akşam öğünlerinde bu yiyecekleri tüketmemeye itina gösterilmesi gerekiyor. Şeker de uykuyu etkiliyor. Akşam yemeğinde şekerli besinler tükettiğinizde süratli acıkırsınız, bu da uykuya geçişi zorlaştırıyor. Yeterli bir uyku için gün içinde ve bilhassa akşam yemeğinde istikrarlı tabaklar oluşturmak, tüketilecek karbonhidrat çeşidini uygun seçmek çok değer taşıyor. Bunun yanı sıra kaliteli bir uyku için en az 5 saat öncesinden itibaren kafein içeren içecekler tüketmemek gerekiyor. Akşam öğününde lifli bir karbonhidrat çeşidi ve sebzeler tüketirseniz uyku kaliteniz artar. Tıpkı zamandayatmadan 1 saat evvel içilen bir bardak süt, içeriğindeki triptofan aminoasidi sayesinde uyku müddetini ve kalitesini hayli olumlu etkiler” diyor.
Dr. Dyt. Demir, uykuya dalmayı kolaylaştıran doğal teknikleri ise şöyle sıralıyor:
- Kedi otu: Farklı araştırmaların sonucunda kediotu kökünün uykuya dalmaya yardım ettiği kanıtlandı. İnsanların daha süratli ve daha sağlıklı uyumasına yardımcı olan kediotu kökü, kısa vadeli kullanımlar için ülküdür. Kedi otunun yatmadan 30 dakika ila iki saat ortası bir mühlet evvel alınması öneriliyor.
- Tutku çiçeği: Bir öbür ismi çarkıfelek çiçeği olan bu bitkinin hafif bir yatıştırıcı tesiri vardır. Ülkemizde birtakım uyku ilaçlarının içine de konulan tutku çiçeğinin tadının da hoş olması uykusuzluk meşakkati çeken şahıslar tarafından çokça tercih edilmesini sağlıyor.
- Lavanta: Yatıştırıcı bir kokuya sahip olduğu için uykuya teşvik etmekte kullanılan bitkilerin başında gelir. Araştırmalar uykudan 30 dakika evvel lavanta yağı koklamanın uyku kalitesini olumlu etkilediğini göstermiştir. Ağır bir günün akabinde bir bardak lavanta çayı hem kaslarınızı gevşetecek hem de sizi arındırıcı bir uykuya hazırlar.
- Limon otlu çay: Bilhassa Ortaçağ’da uykusuzluk belirtilerini ve korkuyu tedavi etmek için kullanılan limon limon otu keskin kokusu ve tadı sayesinde çayı lezzetleniyor. Gerilimi yatıştırmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olan limon otu, uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.
- Sarı papatya: Papatya, kişiyi yatıştırıyor ve gerilim, anksiyete üzere uykusuzluğa sebep olan ruhsal etmenlerin önüne geçerek uykuya dalmayı kolaylaştırıyor. Birçok araştırmayla sakinleştirici tesiri kanıtlanan papatyanın hiçbir yan tesiri bulunmadığı için her yaştan kişi rahatlıkla kullanabiliyor.
- Kafeinsiz yeşil çay: Yeşil çay, birçok farklı bitkinin yapraklarından oluştuğu için geniş bir lezzet profiline sahiptir. Antioksidanlarla dolu bu çay, sakinleşmenize yardımcı olur.
Mevsim geçişleri uykusuzluğa neden olabiliyor
Mevsim geçişleri de uyku sistemimizi direkt etkiliyor. Bu periyotta uykusuzluk sıkıntısının arttığına dikkat çeken artabiliyor. Bu durumun temel nedenini mevsim değişikliklerinin bedenin biyolojik saatini ayarlayan melatonin hormonunun üretimindeki döngüsü etkilemesi oluşturuyor. Mevsimsel geçişlerde gece saatlerinde uyumak, gündüz saatlerinde ise uyanık kalmaya dikkat edilmesi gerektiğini belirten Yataş Uyku Heyeti Üyesi Dr. Öğr. Üyesi Ayşe Sezim Şafak, şunları söylüyor: “Erişkinler günde 6 saatten az, 10 saatten fazla uyumamalı. Çocuklarda ise uyku mühleti okul öncesinde ortalama 12-13 saat, ilkokul çağında ise 8-10 saat olmalı. Mevsim geçişlerinde uyku sorunu yaşayan, bilhassa alerjik rinitli bireylerin detaylı bir kulak burun boğaz muayenesi yaptırmalı. Ayrıyeten alerjik bulguların tanısı için prick testinin yanı sıra her türlü uyku bozukluğunun teşhis ve tanısı için polisomnografi olarak isimlendirilen ve uyku laboratuvarlarında uygulanan uyku testi yaptırmasını öneririm. Âlâ bir uyku için yatma ve uyanma saatlerinin nizamlı olması, sık değişkenlik göstermemesi gerekir. Yatak ve yastık seçimi, odanın ısısı, aydınlatması uykuya uygun hale getirilmeli. Çay, kahve, sigara, alkol üzere uyarıcı eserler akşam saatlerinde tüketilmemeli. Yatağa uykuya hazır olarak gidilmeli. Ayrıyeten alerjik rinitli bireylerin gece uyudukları odanın havalanması, nem oranı, sıcaklığı, yattığı yatak ve yastığı da değerli.”
Çok yorulan bebek âlâ uyuyamaz!
Tıpkı yetişkinler üzere bebekler de uyku sorunu yaşayabiliyor. Yataş Uyku Konseyi Üyesi 0-4 Yaş Uyku Danışmanı Pınar Sibirsky, yenidoğan devrini atlatmış olan bir bebeğin aslında hiçbir gereksinimi yahut ıstırabı olmadığı halde gece boyunca tekraren uyanmasının ve kendi kendine uykuya dönememesinin bebekte bir uyku sorunu yaşandığına dair bir işaret olabileceğinin altını çiziyor. Sibirsky, bebeklerin uyku sorunu yaşamasının nedenlerini şöyle açıklıyor: “Hatalı uyku ilişkilendirmeleri, bebeklerde uyku sorunu yaşanmasının en kıymetli nedenidir. Şayet bebeğinizi sallayarak uyutuyorsanız, bebeğiniz sallanma ile uykuyu ilişkilendirmiştir yani uyuyabilmek için sallanmaya gereksinimi duyar. Bu nedenle, gece her uyanışında uykuya devam edebilmek için tekrar sallanmak ister. Tıpkı şey emerek, kucakta gezerek, hatta yatağında ancak pışpışlanarak uyuyan bebekler için de geçerlidir. Çok yorgun ve geç yatış, bebeklerde uyku sorunu yaşanmasının en kıymetli ikinci nedenidir. “Daha çok yorulsun daha yeterli uyur” yahut “Ne kadar geç yatarsa o kadar geç kalkar” üzere fikirler yanlıştır. Bebeklerin uykuya yatırıldıklarında ağlamalarının nedenlerinden biri de uyku öncesi rutinlerine gereğince vakit ayrılmamış ve bebeğin uykuya gereğince hazırlanmamış olmasıdır. Bebekleri hareketli bir aktiviteden alıp çabucak yatağa koyarsanız uykuya dalması sıkıntı olur.”
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
