Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tahıllarda bulunan triptofan isimli aminoasit, uyku kalitesini ve sistemini direkt etkiliyor. Yataş Uyku Şurası Üyesi Dr. Dyt. Çağatay Demir, bu aminoasitin uyku ile ilgisini anlatıyor.
Bir aminoasit olan triptofan, uyku tertibiyle ilgili melatonin ve halk ortasında memnunluk hormonu olarak bilinen seratoninin imalinde yer alıyor. Yataş Uyku Konseyi Üyesi Tabip Diyetisyen Çağatay Demir, ton balığı, peynir, dana eti üzere ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı besinlerle birlikte yulaf ve buğday üzere tahıllar da bulunan triptofanın, melatonin aracılığıyla uyku üzerinde tesir gösterdiğine dikkat çekiyor. Dr. Dyt. Demir, triptofanın sağlıklı erişkinlerde gün uzunluğu uyku evrelerini ayarladığını, uyanıklık durumunda rahatlatıcı ve sakinleştirici tesir gösterdiğini belirtiyor. ABD’de yapılan bir çalışmayı paylaşan Dr. Dyt. Demir, bu araştırmayı şöyle özetliyor: “Erkeklerden 7 gün boyunca triptofandan yoksul diyetle beslenmesi istenmiş, uykudan 5 saat önce triptofan olmayan amino asit karışımlı içecekler verilmiştir. Sonuç olarak REM gecikmesi, toplam uyku süresi ve uyku verimliliğinin azaldığı gözlemlenmiştir. Sağlıklı bireylere 4 gr triptofan verildiğinde, uyku aşamaları değişmeden uykuya dalma süresinin azaldığı, uyanıklık sırasında alfa ve teta vaktinin arttığı bulunmuştur. Ayrıyeten sağlıklı bireylerde, triptofanın gün içinde hipnotik tesirinin olduğu, biyolojik saatle uyuşmayan saatlerde uykuya dalmayı kolaylaştırdığı görülmüştür. Erişkinlerde, 7,5 gr triptofanın yavaş dalga uykusunu artırarak yatıştırıcı tesir gösterdiği ve REM uykusuna daha çabuk dalmayı sağladığı saptanmıştır. Genel olarak çalışmalarda, uyku bozukluğu olmayan sağlıklı kişilere triptofan verilmesi, uyuklamanın subjektif oranlarını artırmış ve uykuya geç dalmayı azaltmıştır.”
Triptofan uykuya kademelerini düzenliyor
Triptofanın uyku üzerinde en faydalı tesirini hafif-orta derecede uykusuzluk şikâyeti olan ve uykuya dalışı ortalamadan daha uzun süren sağlıklı kişilerde gösterdiğini söz eden Dr. Dyt. Demir, “Nitekim orta derecede uykusuzluk şikâyeti olan bireylerde yapılan bir çalışmada, 1 gr triptofanın uykuya başlamada gecikmeyi azalttığı gözlemlenmiştir. Bununla birlikte kronik uykuya dalma sorunu olan bireylerde yapılan bir çalışmada ise 3 gr triptofanın uykuya başlama süresini azalttığı tespit edilmiştir. Çalışmalarda, genel olarak 1-15 gr ortası triptofan dozlarının uykuya başlama süresini azalttığı görülmüştür. Lakin uyku aşamalarının düzenlenmesi, 5 gr’ın üzerindeki triptofan dozlarında sağlanabilmektedir.
Triptofandan güçlü beslenmek uyku kalitesini arttırıyor
Japonya’da geniş alanda yapılan bir çalışmada, 0-8 yaş ortası çocuklarda sabah uyanmada zorluk ve uykuya geç dalmanın, sabah kahvaltısında düşük triptofan düzeyiyle ilgili olduğu bulunmuş. Triptofanın kahvaltıda tüketilmesinin çocukların sağlıklı sirkadyen ritim sürdürmesi, uyku kalitelerinin yükselmesi ve dolaylı yoldan zihinsel sağlıklarının korunması yönünden çok önemli olduğunun altını çizen Yataş Uyku Konseyi Üyesi Dr. Dyt. Demir, triptofanın günlük olağan diyet kadar azalımı bile orta şiddetli uyku bozukluğu olan hastalarda, uykuya çabuk dalmayı sağladığını belirtiyor. Triptofandan varlıklı beslenmenin, çocuklarda olduğu üzere erişkinlerde ve orta şiddetli uyku bozukluğu yaşayan kişilerde de uyku kalitesini arttırabileceği söyleyen Dr. Dyt. Demir, dana eti, yulaf, buğday, yumurta üzere triptofandan varlıklı yiyeceklerin günlük kâfi ölçüde alınmasının uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğini hatırlatıyor.
İnsan sıhhati için son derece değerli bir mineral olan magnezyum, birçok besinde bulunuyor ve bedeninizde 600’den fazla hücresel tepkide kullanılıyor. Aslında her hücre ve organın düzgün çalışması için magnezyuma gereksinim duyuyor. Kemik sıhhatinin yanı sıra sağlıklı beyin, kalp ve kas işlevine katkıda bulunan magnezyumun iltihapla savaşmak, kabızlığı gidermek ve kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere birçok yararı olduğu biliniyor. Ayrıyeten magnezyum uyku sorunlarının tedavisine de yardımcı oluyor. “Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için bedeninizin ve beyninizin rahatlaması gerekir” diyen Yataş Uyku Konseyi Üyesi Hekim Diyetisyen Çağatay Demir, magnezyumum hudut sistemini sakinleştirmeye dayanak olarak bedeni ve zihni uykuya hazırlamaya yardımcı olduğunun altını çiziyor.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
