Diyetisyen Nihan Muhalif Ramazan ayında oruç tutarken birebir vakitte sağlıklı beslenmek için gereken ipuçlarını paylaştı.
Diyetisyen Nihan Alışılmamış; Oruç tutmanın sıhhate birçok yararı olduğunu lakin Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için beslenme nizamının güzel ayarlanması gerektiğini söyledi.
Nihan Karşıt “Ramazan’da kilo almamak için lif içeriği yüksek karbonhidratlar (tam tahıl/tam buğday/çavdar ekmeği, bulgur pilavı, tam buğday makarna, yulaf ve yulaf unu içeren besinler vb.), yoğurt, peynir, kefir ve bol bol salata tüketilmesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Ramazan ayında düşünülenin tersine en çok yaşanılan sıkıntılardan bir adedinin kilo almak olduğunu söyleyen Diyetisyen Nihan Karşıt “İftar ve sahurda glisemik indeksi yüksek olan (buğday unu, pirinç pilavı, tatlı) üzere besinlerin tüketilmesi yerine tam buğday unu içeren lif içeriği yüksek karbonhidratlar (tam tahıl/tam buğday/çavdar ekmeği, bulgur pilavı, tam buğday makarna, yulaf ve yulaf unu içeren besinler vb.), fermente süt eserleri (yoğurt, peynir, kefir), bol salata tercih edilmelidir’’ diye konuştu.
Oruç tutarken neden kilo alınır?
Diyetisyen Nihan Ters, “Ramazan’da yapılan en büyük yanılgı sahur yapmamaktır. Sahur yapılmadığında tüm gün alınması gereken güç, iftar ve iftar sonrası atıştırmalıklara sıkıştırılarak 2-3 saatlik kısa bir müddet içerisinde alınmış olur Böylelikle bedene ansızın yüklenen bu güç yanlışsız kullanılamaz ve depo edilir. Bu durumda fazla kilo alınmasına sebep olur. Bu sebeple Ramazan ayında iftar ve sahur ortasında 1 orta öğün olmak üzere gün içerisinde toplamda 2 ana 1 orta öğün yapmak en uygun beslenme dengesidir’’ dedi.
Nihan Ters, Ramazan ayında istikrarlı beslenmek ve kilo almamak için tekliflerini şöyle sıraladı;
- 14 saatlik uzun açlık müddetinin sonunda kan şekeri düşer ve açlık hissi en yüksek düzeye ulaşır. Orucun açılması ile birlikte olağandan çok daha süratli bir formda yemek yenmesi, muhtaçlıktan daha çok besin alımına neden olur. Tokluk hissi birinci lokmayı yedikten 20 dakika sonra ortaya çıkar. Bu yüzden yavaş yemek, güzel çiğnemek ve 1 kase çorba sonrasında kısa müddet beklemek tokluk hissinin gelmesini sağlar.
- İftar ve sahurda karbonhidrat içeriği yüksek olan (pirinç pilavı, börek, beyaz ekmek, simit, kek, tatlı vb.) üzere besinlerin sık ve fazla tüketimi kan şekerinin birdenbire yükselmesine sebep olur. Sonrasında bedenin harcayamadığı bu güç yağ olarak bilhassa de karın bölgesinde depolanmaktadır. İftardan sonra tüketilen ve çoklukla porsiyonu abartılan tatlılar da kilo almaya sebep olan etmenler ortasında yer almaktadır. İftar sonrası orta öğünde haftada 1-2 defa az şekerli sütlü tatlı, başka günlerde ise meyve ve kuruyemiştüketilerek tatlı isteği karşılanabilir.
- Konukseverliğimiz de bize kilo aldırmaktadır. Kalabalık iftar sofraları çok hoş ve kıymetlidir. Bu sofraların en büyük özelliği ise yemek ve ikram çeşitliliğinin fazla olmasıdır. İftar davetlerinde tercih daha çok salatadan yana kullanılarak alınankalori ölçüsü azaltılabilir
- Gün uzunluğu aç kalmak metabolizma suratını azaltır. Genel olarak oruç tutulan devirde güç düşüklüğü sebebiyle hareketsiz kalmak da kilo kazanımının öbür bir sebebidir. Gün içerisinde yapılan fizikî aktivitenin oruç tutarken azalması, bedenin harcadığı enerjiyi azaltır. Bu da besin alımı birebir seviyede olsa dahi kilo alımına sebep olmaktadır.
- “Tüm gün aç kalıyorum fazla fazla tüketmeliyim” bakış açısı kilo almanın temel sebebidir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
