Son yıllarda süratle yaygınlaşan uzaktan çalışma birçok kişiyi ofis ortamından uzaklaştırmış olsa da çalışma formunu Escort bayan fazla değiştirmedi İster konutta ister ofiste olsun uzun saatler uzunluğu hareketsiz çalışmak birtakım sıkıntıları da beraberinde getiriyor MACFit Torun Center Eğitmeni Kutsal Karakaş masa başında oturmanın bedene verdiği ziyanlı tesirleri Bayan escort aksine çevirecek 6 idmanın nasıl yapılacağını anlattı
Gün uzunluğu masa başında oturarak çalışanların yaşadığı meselelerinin başında hareketsiz kalmak ve buna bağlı olarak gelişen kas problemleri geliyor MACFit Torun Center Eğitmeni Escort Kutsal Karakaş idman yapmanın ve birebir konumda oturmaktan ötürü güçsüzleşen kaslarına odaklanan birtakım hareketleri idman programına dahil etmenin bu tesirleri ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu söyledi
Bütün gün masa başında hareketsiz oturmanın bedenimize ziyan vermesi şaşırtan değil diyen Karakaş bilhassa de makus bir duruşla uzun müddet oturmanın kalça fleksörlerini gerginleştirdiğine ve kalça kaslarının bunu telafi etmek için uzamasına neden olduğuna dikkat çekti Kalça kaslarının fonksiyonlarını yerine getiremediği durumlarda bedendeki öbür kasların daha fazla çalışmak zorunda kaldığını belirten Karakaş Bunun sonucunda çok çalışan kaslarda ağrılar oluşur dedi
Kutsal Karakaş uzun müddet oturarak çalışanların idmanlarına dahil etmeleri gereken 6 hareketi şöyle sıraladı
Dead Bug
Kollarınızı omuz hizasında tavana yanlışsız kaldırılmış formda sırt üstü yatın Dizlerinizi 90 derece büküp kalçalarınızın üzerine getirerek aykırı masa durumuna gelin Sağ bacağınızı yavaşça düz bir halde ileri uzatırken sol kolunuzu başınızın ardına bırakın Her ikisini de yere değdirmeden birkaç santimetre üstte tutun Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç durumuna geri getirin Artık sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatarak öbür tarafta tekrarlayın Hareketi 12 15 tekrar yapabilirsiniz
Tek Bacakla Köprü
Sırt üstü yatın dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere kalçadan yaklaşık bir ayak arası kadar uzağa yerleştirin Kollarınız bedeninizin iki yanında yerde olsun Ayağınızı esnek tutarak sağ bacağınızı tavana hakikat kaldırın Sol ayağınızdan takviye alarak kalça kaslarını yerden üst kaldırın Sağ bacağınızı havada tutmaya devam ederek yavaşça aşağı inin 12 15 tekrar yapıp akabinde öteki bacakla devam edin
Kettlebell Deadlift
Bir kettlebell yahut yere dik tuttuğunuz bir dumbbell alın yük bacaklarınızın ortasında olacak biçimde başlayın Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi yavaşça bükerek eğilin bu sırada kalçanızı geriye gerçek götürün Sırtınız tabana paralel olana yahut tartı yere değene kadar hangisi evvel olursa yükü yavaşça indirin Yükü kalça düzeyinize çekerken bacaklarınızı düzeltin kalçalarınızı üstte kilitleyin Bu hareketi 12 15 kere tekrarlayabilirsiniz
Tek Kol Bent Over Row
Sağ elinizde bir yük tutun Sol ayağınız önde sağ ayağınız geride olsun dizlerinizi bükün ve gövdenizle öne hakikat eğilin Sol dirseğiniz sol bacağınıza dayalı dursun Bu konumu koruyarak dumbbellı göğüs hizanıza kadar çekin bu sırada dirseğiniz gövdenize bitişik olsun Denetimli bir hareketle yükü başlangıç durumuna indirin Bu hareketi her iki kolunuzla 12 15 tekrar yapabilirsiniz
Kadeh Squat
İki elinizle göğüs hizanızda bir kettlebell yahut bir dumbbellı tutun Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha açık olacak halde ayakta durun Kalçanızı yere hakikat indirmek için güya bir sandalye oturacakmışsınız üzere dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün Mümkün olduğu kadar aşağı inin akabinde ayağa kalkmak için ayaklarınızdan güç alın Bu hareketi 12 15 tekrar yapabilirsiniz
Yüksek Plank
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın Elleriniz omuz genişliğinde dizleriniz ise kalça genişliğinde açık olmalı Dizlerinizi yerden kaldırın bacaklarınız düz ve büsbütün uzatılmış olacak halde topuklarınızı geriye gerçek çekin Core kalça ve quads kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun Bedeninizin başınızın zirvesinden ve topuklarınızdan dışarı hakikat uzandığını hayal edin Bu sırada boynunuz nötr bir konumda bakışlarınız ise ellerinizin birkaç santim önünde olmalı Bu biçimde 30 saniye durun
Kaynak BHA Beyaz Haber Ajansı
